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第65章 失眠的危害你了解多少（第4页）
起床后尽快接触自然光，至少15-30分钟。这有助于重置生物钟，提高夜晚褪黑素分泌。
2。
咖啡因管理
将咖啡因摄入限制在上午，下午2点后避免摄入。注意隐藏的咖啡因来源，如巧克力、某些药物。
3。
酒精的正确认识
酒精虽有助眠假象，但会破坏睡眠结构，减少深睡眠和rem睡眠（快速眼动睡眠，与记忆巩固相关）。睡前三小时应避免饮酒。
4。
晚餐时间与内容
晚餐应在睡前3-4小时完成，以清淡易消化为主。可适当增加富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果。
第五章：安睡食疗方案——厨房里的“天然安眠药”
一、调理心火旺盛型失眠：清心降火安神食谱
1。
百合莲子银耳羹
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材料：鲜百合50克（干品20克）、莲子30克、银耳半朵、冰糖适量
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做法：银耳泡发撕小朵，与莲子同煮40分钟，加入百合煮15分钟，最后加冰糖调味。
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功效：百合清心安神，莲子养心益肾，银耳滋阴润肺。适合心烦失眠、口舌生疮者。
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食用建议：每周3-4次，晚餐后两小时温服。
2。
竹叶心茶
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材料：淡竹叶心10克、灯芯草3克、麦冬10克
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做法：所有材料洗净，沸水冲泡，焖10分钟后代茶饮。
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功效：清心降火，除烦安神。适合心火旺盛引起的失眠多梦。
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食用建议：每日一剂，下午饮用，避免晚间频繁起夜。
二、调理肝郁化火型失眠：疏肝解郁安神食谱
1。
玫瑰花合欢花茶
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材料：玫瑰花10朵、合欢花10克、枸杞15粒
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