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第101章 泪目适应斋月生活（第2页）

“黎明前的盛宴”——封斋饭（suhoor）的科学构建：

“封斋饭不是简单地填饱肚子，它是为接下来十几个小时的‘战斗’储备弹药。”

汗博士强调，“时间点至关重要，必须尽可能贴近晨礼（fajr）的时间，也就是日出前的最后一刻，以最大限度缩短白天的空腹时长。

能量构成：

“我们需要的是‘缓释能量库’，而不是短暂的能量高峰。”

主食（复合碳水）：

不再是精米白面，而是富含纤维的钢切燕麦片，用杏仁奶或水煮，加入奇亚籽、亚麻籽增加omega-3和纤维；

或者是全麦制作的皮塔饼搭配鹰嘴豆泥；

藜麦沙拉或者少量糙米饭也是备选。这些食物消化慢，能提供更持久、平稳的血糖。

蛋白质核心：

足量的优质蛋白是维持肌肉、增强饱腹感的关键。

煮鸡蛋或炒蛋（尤其侧重蛋清）、原味希腊酸奶（蛋白质含量高，糖分低）、烤或水煮的去皮鸡胸肉、富含omega-3的烤三文鱼，甚至是用扁豆、鹰嘴豆制作的素食肉饼。

汗博士还特别提到，可能会在封斋饭的最后阶段补充一勺缓释型的酪蛋白粉，它能在体内缓慢分解，持续提供氨基酸。

健康脂肪：

半个牛油果切片、一小把无盐的混合坚果（杏仁、核桃）、或者在沙拉中加入橄榄油，提供必需脂肪酸和额外的能量。

维生素与矿物质：

新鲜浆果（蓝莓、草莓，抗氧化剂丰富）、香蕉（富含钾）、菠菜或其他绿叶蔬菜（融入奶昔或沙拉），确保微量元素的摄入。

还会根据血液检测结果，针对性补充复合维生素、b族维生素群（参与能量代谢）以及镁、锌等矿物质。

水合策略——“体内水库”计划：

“白天无法饮水，所以封斋前的‘水合冲刺’是重中之重。”

汗博士展示了一张图表，“目标是在封斋前达到轻微的‘超水合’状态。

除了饮用纯净水，我们会提供特别调制的、含有精确比例钠、钾、镁的电解质饮料，帮助身体更好地锁住水分。

饮水要贯穿整个封斋饭过程，小口慢饮，总量至少要达到1。5升甚至更多，具体根据凯里前一天的出汗量和身体反馈调整。”

“意志力的战场”——白天的管理：

“白天是真正的考验。”汗博士的语气变得严肃，“身体会动用储存的糖原和脂肪来供能，脱水是最大的风险。我们需要像保护珍宝一样保护凯里的能量和水分。”

训练调整：

训练时间会尽可能安排在傍晚开斋后，或者在清晨封斋饭之前。

如果必须在白天训练，会选择一天中相对凉爽的时段，避开午后高温。

训练强度和时长会动态评估，高强度的冲刺、长时间的有氧耐力训练会减少，更侧重技术、战术演练和低强度的力量维持。

环境控制：

尽可能让凯里待在凉爽、有空调的环境中，避免不必要的体力消耗和出汗。

精神支持：

团队会给予充分的理解和支持，创造一个积极、平静的环境，帮助他集中精神，对抗饥饿和干渴带来的不适感。

“能量的复苏”——开斋饭（iftar）的艺术：

“日落的钟声敲响，身体如同久旱逢甘霖，但此时绝不能‘报复性’进食。”汗博士提醒道，“肠胃需要温和地启动。”

碳水选择：